승모근 개입 차단법: 상체 힘 빼고 하체에만 집중하는 어깨 자세

“하체 운동을 했는데 왜 다음날 어깨가 뭉치죠?” 스쿼트 후 승모근 통증을 호소하는 분들이 의외로 많습니다. 이는 바벨을 짊어질 때 어깨를 잔뜩 으쓱하고 있거나, 맨몸 스쿼트 시 균형을 잡기 위해 상체에 과도한 긴장을 주었기 때문입니다. 엉덩이로 가야 할 자극이 엄한 어깨로 분산되고 있는 셈입니다.

이 글에서는 하체 운동의 효율을 떨어뜨리고 거북목을 유발하는 승모근 개입을 차단하는 방법을 알려드립니다. 상체에 힘을 툭 빼고 오로지 하체 힘으로만 밀고 올라오는 고립의 기술을 익혀보세요.

📌 📌 이 글의 핵심 포인트 3줄 요약

•   등 근육 수축: 바벨을 얹기 전, 견갑골(날개뼈)을 뒤로 모아 단단한 근육 선반을 만드세요. 뼈가 아닌 근육 위에 바벨이 얹혀야 합니다.

•   팔꿈치 당기기: 바벨을 잡은 손의 팔꿈치를 몸통 쪽으로 강하게 당기세요. 광배근에 힘이 들어가면서 어깨가 자연스럽게 내려가고 승모근 긴장이 풀립니다.

📄 목차

• 1. 1. 승모근이 아픈 이유: 으쓱하는 습관
• 2. 2. 바벨 스쿼트: 하이바 vs 로우바 견착 팁
• 3. 3. 맨몸 스쿼트: 팔 위치와 어깨 내리기
• 4. 자주 묻는 질문
• 5. 결론

1. 승모근이 아픈 이유: 으쓱하는 습관

스쿼트 중 힘이 들면 우리 몸은 무의식적으로 어깨를 귀 쪽으로 끌어올리는 ‘슈러그(Shrug)’ 동작을 취하게 됩니다. 이는 상체의 긴장도를 높여 코어의 안정성을 무너뜨리고, 운동 후 심한 목 뻐근함을 유발합니다. 어깨는 항상 “귀와 멀어지게” 바닥 쪽으로 눌러주는 ‘숄더 패킹’ 상태를 유지해야 합니다.

바벨을 멜 때 경추(목뼈) 바로 아래 튀어나온 뼈나 승모근 살 위에 얹으면 통증이 생길 수밖에 없습니다.

맨몸 스쿼트 시 팔을 앞으로 뻗을 때(좀비 자세), 어깨까지 같이 앞으로 나가면 등이 굽고 승모근이 긴장합니다.

자주 묻는 질문

패드는 푹신해서 당장의 통증은 줄여주지만, 바벨과 몸 사이의 밀착력을 떨어뜨려 고중량 시 불안정성을 유발할 수 있습니다. 자세 교정을 통해 맨몸 견착에 익숙해지는 것을 추천합니다.

네, 폼롤러나 마사지볼로 승모근과 흉근을 미리 풀어주면 어깨 가동 범위가 늘어나 견착이 훨씬 편해집니다. 라운드 숄더가 있다면 필수입니다.

📸 바쁘다면 이것만 저장! 핵심 요약

✔	광배근 잠그기: 바벨을 잡고 겨드랑이에 종이를 끼운 것처럼 팔을 몸 쪽으로 꽉 붙이세요. 상체가 단단해지고 승모근 힘이 빠집니다.
✔	턱 당기기: 턱을 가슴 쪽으로 살짝 당겨 뒷목을 길게 만드세요. 거북목 자세로 고개를 들면 승모근이 100% 개입합니다.
✔	손목 꺾임 주의: 손목이 뒤로 꺾이면 그 하중이 어깨로 전달됩니다. 손목을 곧게 펴고 바벨을 ‘미는’ 게 아니라 등에 ‘당겨 붙이는’ 느낌을 유지하세요.

결론

스쿼트는 하체 운동이지 어깨 운동이 아닙니다. 운동 후 다리가 후들거리는 대신 목이 뻐근하다면, 오늘 알려드린 견착법과 상체 자세를 반드시 점검해 보세요. 어깨의 짐을 내려놓을 때, 비로소 하체의 성장이 시작됩니다.

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고지 문구: 본 글은 2026년 1월 기준으로 작성되었으며, 목 디스크나 어깨 충돌 증후군이 있는 경우 상체 개입이 적은 레그 프레스나 머신 운동으로 대체하는 것을 권장합니다.