많은 사람이 ‘아랫배 탈출’을 꿈꾸며 레그레이즈를 시작합니다. 하지만 이 운동은 양날의 검과 같습니다. 제대로 하면 선명한 하부 복근을 선물하지만, 잘못하면 허리 디스크에 치명적인 압박을 가할 수 있기 때문입니다. 특히 레그레이즈 후 복근이 아닌 허리가 뻐근하거나 아프다면, 여러분은 지금 복부 운동이 아니라 ‘척추 소모’를 하고 계신 것입니다.
하복부는 우리 몸에서 지방이 가장 잘 쌓이고 빠지기는 가장 어려운 부위 중 하나입니다. 이를 효과적으로 타격하기 위해서는 단순히 다리를 들었다 내리는 것이 아니라, 골반의 경사와 복압의 컨트롤이라는 정교한 기술이 필요합니다. 오늘은 허리 통증의 원인을 근본적으로 차단하고, 오직 아랫배만 불타게 만드는 레그레이즈의 정석 데이터를 분석해 드립니다.
레그레이즈 시 허리 뒤 빈 공간을 없애는 ‘골반 후방경사’ 유지가 핵심입니다.
다리 전체가 아닌 골반을 말아 올리는 느낌으로 복부 하단을 말아야 합니다.
통증이 느껴진다면 다리 높이를 조절하거나 무릎을 굽히는 하위 단계부터 시작하세요.
📄 목차
1. 하복부와 장요근의 관계: 왜 자꾸 허리가 아플까?
레그레이즈 중 발생하는 허리 통증의 주범은 ‘장요근’이라는 근육입니다. 장요근은 척추와 허벅지 뼈를 잇는 근육으로, 다리를 들어 올리는 데 핵심적인 역할을 합니다. 문제는 복근이 약한 상태에서 무리하게 다리를 내리면, 장요근이 척추를 앞으로 잡아당기게 되고 이때 허리가 활처럼 휘어지며 통증이 유발되는 것입니다.
진정한 하복부 운동이 되려면 장요근의 개입을 최소화하고 복직근 하부가 주도적으로 일하게 만들어야 합니다. 이를 위해서는 운동 내내 허리가 바닥에서 절대 떨어지지 않도록 복압을 유지하는 능력이 필수입니다. 전문가 데이터에 따르면 허리가 1cm만 뜨더라도 척추에 가해지는 압력은 평소의 3배 이상 증가합니다.
2. 레그레이즈 5단계 정석 자세: 허리를 바닥에 고정하는 비법
허리를 지키며 아랫배를 불태우는 완벽한 자세를 단계별로 정리해 드립니다. 이 원칙만 지켜도 레그레이즈의 효과가 200% 달라집니다.
✍️ 현장 노트: 손의 위치가 주는 차이
“허리 힘이 약한 초보자분들은 양손을 엉덩이 아래에 ‘V’자 형태로 겹쳐서 깔아보세요. 골반이 자연스럽게 뒤로 기울어지면서(후방경사) 허리를 바닥에 밀착시키기가 훨씬 수월해집니다. 저 또한 코어 컨디션이 좋지 않은 날에는 이 방법으로 허리를 보호하며 고립도를 높입니다. 하지만 숙련될수록 손을 엉덩이 옆으로 옮겨 순수한 복부 힘으로만 버티는 것이 목표여야 합니다.”
3. 단계별 난이도 조절: 무릎 굽히기부터 행잉 레그레이즈까지
체력과 복부 힘은 사람마다 다릅니다. 무작정 남들을 따라 하기보다는 자신의 현재 수준에 맞는 단계를 선택하는 것이 현명합니다.
레그레이즈 난이도별 가이드
| 난이도 | 운동 명칭 | 주요 특징 |
|---|---|---|
| 하 (초보) | 니 업 (Knee Up) | 무릎을 굽힌 채 수행. 허리 부담 최소화 |
| 중 (중급) | 라잉 레그레이즈 | 다리를 펴고 누워서 진행. 정석적인 하복부 운동 |
| 상 (고급) | 행잉 레그레이즈 | 철봉에 매달려 수행. 복부 전체와 강력한 하부 타격 |
자주 묻는 질문
Q1. 다리를 90도까지 다 올려야 하나요?
반드시 90도까지 올릴 필요는 없습니다. 오히려 너무 높게 올리면 복부의 긴장이 풀릴 수 있습니다. 복부 하단에 힘이 가장 강하게 들어오는 지점까지만 올리고, 내릴 때의 저항에 더 집중하세요.
Q2. 레그레이즈를 하면 허벅지 앞쪽이 아픈데 정상인가요?
어느 정도의 개입은 정상이지만, 허벅지가 너무 아프다면 복부 힘이 부족하여 다리 무게를 하체 근육으로만 견디고 있는 것입니다. 무릎을 살짝 굽혀 다리의 지레 원리를 줄여주면 복부에 집중하기 훨씬 수월해집니다.
📸 바쁘다면 이것만 저장! 핵심 요약
| ✔ | 레그레이즈 전, 폼롤러로 허리 뒤쪽(요추)이 아닌 장요근(서혜부 부근)을 충분히 스트레칭하여 근육의 긴장을 풀어주십시오. |
| ✔ | 운동 중 ‘후-‘하고 숨을 뱉을 때 배가 풍선처럼 부풀지 않게 배꼽을 바닥으로 더 강하게 누르십시오. |
| ✔ | 횟수를 채우기보다 다리를 내리는 동작에서 3초 이상 버티는 ‘네거티브’ 방식이 아랫배 탄력의 핵심입니다. |
결론
정석 레그레이즈는 ‘다리를 드는 운동’이 아니라 ‘복부로 다리의 무게를 견뎌내는 운동’입니다. 허리가 아픈 것을 참으며 개수만 늘리는 것은 다이어트가 아니라 부상을 향한 지름길임을 명심하세요. 오늘 알려드린 골반 고정법과 단계별 접근법을 통해, 통증 없는 안전한 루틴으로 매끈하고 탄탄한 아랫배 라인을 완성하시길 바랍니다.
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고지 문구: 본 글은 2026년 1월 기준으로 작성되었습니다. 심한 요추 전만이나 허리 디스크가 있는 경우 레그레이즈 동작이 증상을 악화시킬 수 있으므로, 반드시 전문가와 상담 후 대안 운동을 선택하시기 바랍니다.