아랫배의 군살을 제거하고 탄탄한 하복부 라인을 만들기 위해 ‘레그 레이즈’는 필수적인 운동입니다. 하지만 “배보다 허리가 더 아파요”라고 호소하는 분들이 의외로 많습니다. 레그 레이즈 허리 통증 해결의 관건은 단순히 다리를 올리고 내리는 행위가 아니라, 골반의 정렬을 얼마나 견고하게 유지하여 허리 뼈(요추)의 과도한 신전을 막느냐에 달려 있습니다.
저는 수년간의 피트니스 데이터 분석을 통해 레그 레이즈 시 발생하는 허리 통증의 주원인이 ‘장요근’의 과활성화와 ‘복횡근’의 약화에 있다는 것을 확인했습니다. 다리 무게를 복근이 감당하지 못하면 허리가 아치 형태로 뜨게 되고, 이때 모든 부하가 요추 4~5번 사이에 집중됩니다. 이는 운동 효과를 떨어뜨릴 뿐만 아니라 심각한 요추 질환을 유발할 수 있습니다. 오늘 이 글을 통해 허리를 바닥에 ‘박제’시키고 아랫배만 타들어 가게 만드는 마법 같은 교정법을 전수해 드립니다.
다리를 내릴 때 허리와 바닥 사이의 공백을 ‘0’으로 유지하는 것이 핵심
복압을 이용해 배꼽을 바닥으로 누르는 ‘할로잉’ 기법 필수 적용
무릎을 살짝 굽히거나 가동 범위를 줄여 단계별로 강화할 것
📄 목차
1. 왜 내 허리는 자꾸 뜰까? 통증의 근본 원인
레그 레이즈 시 다리를 아래로 내릴 때, 우리 몸의 무게 중심은 골반에서 멀어지며 허리를 앞으로 잡아당기는 회전력을 발생시킵니다. 이때 복부 근육(복직근 하부와 복횡근)이 이 회전력을 버티지 못하면 허리가 활처럼 휘게 됩니다. 레그 레이즈 허리 통증 해결의 첫 번째 단계는 “내 복근이 감당할 수 없는 무게를 다리가 가지고 있다”는 사실을 인정하는 것입니다.
특히 평소에 골반이 앞으로 기운 전방경사 체형인 분들은 이미 허리 뼈가 앞으로 굽어 있어 레그 레이즈 시 통증을 느끼기 훨씬 쉽습니다. 플랭크 시간 vs 자세 대조 (비법 공개) 가이드에서 강조하듯, 코어 정렬이 깨진 상태의 반복은 오히려 독이 됩니다. 허리가 뜨는 것을 무시하고 계속하면 복근 운동이 아니라 ‘허리 인대 강화’ 운동이 되어버립니다.
장요근의 배신: 배보다 다리가 먼저 지치는 이유
복근의 힘이 부족하면 우리 몸은 고관절 굽힘근인 ‘장요근’을 과도하게 사용합니다. 장요근은 척추와 허벅지 뼈를 연결하고 있어, 이 근육이 긴장하면 허리 뼈를 앞으로 강하게 잡아당겨 통증을 유발합니다. 레그 레이즈 후 아랫배보다 허벅지 앞쪽이나 허리 속 깊은 곳이 뻐근하다면 전형적인 장요근 과사용 상태입니다.
2. 허리 부착의 핵심: 골반 후방경사와 드로인 호흡
허리 통증 없이 레그 레이즈를 수행하기 위한 가장 강력한 기술은 ‘골반 후방경사(Posterior Pelvic Tilt)’를 만드는 것입니다. 등을 바닥에 대고 누운 상태에서 꼬리뼈를 천장 쪽으로 살짝 들어 올린다는 느낌으로 엉덩이에 힘을 주면 허리가 바닥에 빈틈없이 밀착됩니다. 이 상태를 운동 내내 유지하는 것이 레그 레이즈 허리 통증 해결의 골든 룰입니다.
여기에 ‘드로인(Draw-in) 호흡’을 결합하세요. 숨을 들이마시며 배를 부풀리는 것이 아니라, 숨을 내뱉으며 배꼽을 바닥 쪽으로 꾹 눌러 복압을 형성하는 것입니다. 이 호흡은 11자 복근 만들기 (지금 확인) 시에도 복부 수축력을 극대화하는 핵심 요소입니다. 허리와 바닥 사이에 손을 넣었을 때 절대 들어가지 않을 정도로 눌러주는 힘이 필요합니다.
🧐 경험자의 시선: 무릎을 굽히는 것은 부끄러운 게 아닙니다
다리를 쭉 펴고 레그 레이즈를 하는 것이 멋져 보일 수 있지만, 허리가 뜨고 있다면 무릎을 살짝 굽히세요. 무릎을 굽히면 다리의 지렛대 길이가 짧아져 복근이 감당해야 할 무게가 줄어듭니다. 저는 하복부 힘이 빠지는 세트 후반부에는 무조건 무릎을 굽혀서 수행합니다. 자세가 무너진 10개보다 완벽한 정렬의 5개가 내 아랫배를 바꿉니다.
| 단계 | 동작 이름 | 추천 대상 |
|---|---|---|
| Level 1 | 벤트 니 레그 레이즈 (무릎 굽히기) | 허리 통증이 심한 초보자 |
| Level 2 | 얼터네이트 레그 레이즈 (한 다리씩) | 복압 유지가 어려운 경우 |
| Level 3 | 정석 레그 레이즈 (가동 범위 조절) | 숙련자 및 코어 안정화 완료자 |
3. 👤사례 분석: 다리 각도 조절로 통증을 극복한 이야기
👤 사례 분석: 아랫배 군살이 고민이던 30대 M씨
• 문제: 다리를 45도 이하로만 내리면 허리가 끊어질 듯 아파 운동 중단.
• 처방: 엉덩이 아래에 손을 받쳐 골반을 강제로 후방경사 시키고, 허리가 뜨기 직전까지만 다리를 내리는 ‘구간 반복’ 실시.
• 결과: 통증 완전 사라짐. 가동 범위는 짧았지만 자극은 더 강해져 4주 만에 아랫배 탄력 회복.
M씨의 사례처럼 다리를 바닥 끝까지 내릴 필요는 없습니다. 내 복근이 허리를 바닥에 붙이고 있을 수 있는 지점이 바로 당신의 ‘매직 앵글’입니다. 만약 허리가 뜨기 시작한다면 그곳에서 멈추고 다시 올리세요. 전신 유산소 홈트레이닝 (핵심 요약)과 병행하면 내장 지방까지 함께 제거되어 복근이 더욱 빨리 드러납니다.
상체 라인까지 동시에 잡고 싶다면 레그 레이즈 시 양손으로 머리 위 무거운 가구 다리를 잡고 수행해 보세요. 광배근이 활성화되면서 상체 안정성이 높아져 허리가 바닥에 붙는 데 도움을 줍니다. 이는 상체 라인 정리 루틴과도 맞닿아 있는 팁입니다.
✍️ 현장 노트: 운동 전 장요근 스트레칭은 필수
💡 요령: 레그 레이즈를 시작하기 전, 한쪽 다리는 무릎을 굽히고 반대쪽 다리는 뒤로 길게 뻗는 ‘런지 스트레칭’을 통해 장요근을 충분히 늘려주세요. 긴장된 장요근이 이완되면 레그 레이즈 시 허리를 잡아당기는 힘이 줄어들어 통증 예방에 매우 탁월합니다. 운동 후에는 복부 가스 제거 스트레칭 (자세한 방법)으로 마무리하세요.
자주 묻는 질문
Q1. 엉덩이 밑에 손을 넣고 해도 괜찮나요?
네, 초보자에게는 매우 훌륭한 보조 방법입니다. 손을 엉덩이 아래에 넣으면 골반이 자연스럽게 후방으로 기울어져 허리를 바닥에 붙이기 훨씬 수월해집니다. 다만, 점진적으로 손의 도움 없이도 복압만으로 허리를 붙이는 능력을 길러야 합니다.
Q2. 발끝을 세워야 하나요, 눕혀야 하나요?
발끝을 몸쪽으로 당기는 ‘플렉스(Flex)’ 자세는 허벅지 뒷부분의 텐션을 높여 하복부 자극을 집중시키는 데 유리합니다. 반면 발끝을 펴는 ‘포인(Poin)’ 자세는 다리 라인을 길게 사용하는 데 좋습니다. 취향에 따라 선택하되, 핵심은 다리 모양이 아니라 ‘허리 밀착’입니다.
📸 바쁘다면 이것만 저장! 핵심 요약
| ✔ | 다리를 내릴 때 “바닥과 내 허리 사이에 개미 한 마리도 못 지나간다”는 생각으로 복부를 누르세요. |
| ✔ | 운동 중 숨을 참으면 혈압이 급상승합니다. 다리를 내릴 때 짧고 강하게 숨을 내뱉으며 복압을 잡으세요. |
| ✔ | 레그 레이즈 시 턱이 들리면 목에 무리가 갑니다. 시선은 자신의 무릎이나 배꼽을 향해 살짝 당겨주세요. |
결론
레그 레이즈 허리 통증 해결의 정답은 ‘겸손함’에 있습니다. 다리를 많이 내리거나 펴는 겉모양보다, 내 속근육이 감당할 수 있는 범위 안에서 완벽한 정렬을 유지하는 것이 진짜 실력입니다. 오늘 배운 골반 후방경사와 드로인 호흡을 적용하여 통증 없이 아랫배만 타들어 가는 쾌감을 느껴보세요. 꾸준함이 정답이며, 그 꾸준함은 통증 없는 안전함에서 시작됩니다.
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고지 문구: 본 글은 2026년 1월 기준으로 작성되었으며, 일반적인 정보를 바탕으로 합니다. 허리 디스크나 요추 전만증이 심한 분은 레그 레이즈 전 반드시 물리치료사나 의사의 지도를 받으시길 바랍니다. 통증이 발생하면 즉시 운동을 중단하세요.