철분제를 구매하기 위해 약국이나 온라인 쇼핑몰을 둘러보면 ‘헴철(Heme)’과 ‘비헴철(Non-heme)’이라는 복잡한 용어 때문에 혼란스러울 때가 많습니다. 가격도 다르고, 심지어 어떤 약사님은 헴철을 추천하고, 어떤 분은 비헴철을 권장하죠. 도대체 무엇이 정답일까요? 단순히 흡수율이 높다고 무조건 좋은 것일까요? 저는 여러분의 예산과 건강 상태(특히 위장 건강)에 따라 최적의 선택이 달라져야 한다고 생각합니다. 오늘 이 글을 통해 두 종류 철분제의 근본적인 차이점부터 부작용, 그리고 나의 상황에 따른 현명한 선택 기준까지 A부터 Z까지 알려드리겠습니다.
📄 목차
1. 헴철 vs 비헴철: 성분과 흡수 메커니즘 차이
두 철분제의 가장 큰 차이점은 ‘어디에서 왔는가’입니다. 이 출처의 차이가 흡수 방식, 그리고 위장 장애 여부를 결정짓습니다.
헴철 (Heme Iron): 동물성 철분의 왕
헴철은 동물의 혈액 속 헤모글로빈이나 근육 속 미오글로빈에 포함된 형태로, 주로 육류(특히 소고기, 돼지고기 등 붉은 살코기)에서 얻습니다. 철분이 ‘헴’이라는 단백질에 둘러싸여 있는 구조입니다. 이 덕분에 소화 과정에서 위산의 영향을 덜 받고, 소장에서 전용 수송체를 통해 능동적으로 흡수됩니다.
- 특징: 흡수율이 매우 높고(20~30%대), 음식물의 방해를 거의 받지 않습니다.
비헴철 (Non-heme Iron): 식물성 및 무기질 철분
비헴철은 식물성 식품(시금치, 콩, 곡물 등)이나 일반적인 철분 보충제에 포함된 무기염 형태의 철분입니다. 인체 흡수 과정에서 위산에 의해 이온화되는 과정을 거쳐야 하며, 흡수율이 헴철보다 상대적으로 낮습니다(2~10%대).
- 특징: 가격이 저렴하고 제조가 용이합니다. 하지만 타닌(커피, 차)이나 칼슘(우유) 등 다른 음식물 성분의 방해를 받기 쉽습니다.
2. 흡수율과 부작용 비교: 결정적인 선택 기준
두 종류의 철분제 중 어떤 것을 선택할지는 결국 ‘흡수율’과 ‘위장 장애’ 중 무엇을 우선시할 것인가에 달려 있습니다. 아래 비교표를 통해 핵심적인 차이점을 한눈에 파악해 보세요.
| 구분 | 헴철 (Heme Iron) | 비헴철 (Non-heme Iron) |
|---|---|---|
| 흡수율 | 매우 높음 (20~30%) | 상대적으로 낮음 (2~10%) |
| 위장 장애 | 거의 없음 (위장 부담 적음) | 매우 흔함 (속쓰림, 변비) |
| 음식 방해 | 영향 거의 없음 | 칼슘, 타닌, 섬유질에 의해 흡수 방해 받음 |
| 가격 | 고가 | 저가 |
🧐 경험자의 시선: 흡수율의 함정
저도 처음에는 비헴철의 흡수율이 낮다는 점 때문에 무조건 헴철이 최고라고 생각했습니다. 하지만 임상에서는 ‘비헴철 고함량’ 제품이 ‘헴철 일반 함량’ 제품보다 빈혈 개선 효과가 더 빠를 수도 있다는 연구 결과가 있습니다. 중요한 것은 ‘순수 철분 함량’과 ‘꾸준히 복용 가능한 부작용 최소화’입니다. 흡수율이 낮더라도 함량이 높고, 매일 위장 장애 없이 먹을 수 있다면 그게 최고의 선택입니다.
3. 상황별 최적의 선택: 임산부, 위장 약한 사람
개개인의 특수한 상황에 따라 헴철과 비헴철 중 우선순위가 명확하게 달라집니다. 특히 임산부와 위장이 약한 분들은 선택에 신중해야 합니다.
상황 1: 임산부 및 심각한 철분 결핍 환자
임신 중에는 태아에게 전달할 철분 양이 급격히 늘어나므로, 철분 요구량이 일반 여성의 두 배 이상이 됩니다. 이때는 ‘고함량’과 ‘꾸준함’이 생명입니다. 산부인과에서 처방하는 철분제는 대부분 고함량의 비헴철입니다. 비헴철은 가격 부담이 적고 고함량 제조가 용이하기 때문입니다.
👤 사례 분석: 임신 후기 극심한 변비에 시달린 D씨
평소 위장이 튼튼했던 D씨도 임신 후기에 처방받은 비헴철 때문에 변비가 너무 심해져 고통을 호소했습니다.
- ⛔ 문제점: 처방약의 함량이 높아 위장 장애를 유발함.
- ✅ 해결책: 의사와 상의 후, 기존 비헴철 복용량을 절반으로 줄이고(격일 복용 고려), 나머지 철분은 흡수율이 좋고 위장 장애가 없는 ‘헴철’을 사비로 구매하여 보충하는 ‘믹스 복용’ 전략을 썼습니다.
💡 임산부 팁: 처방약 복용이 힘들다면, 헴철이나 액상 철분제를 병행하는 유연한 전략을 세우세요. 임산부 철분제 시기별 권장량 (여기서 확인).
상황 2: 위장이 약하거나 장기 복용이 필요한 사람
만성 위염이나 과민성 대장 증후군이 있다면 비헴철은 지옥을 선사할 수 있습니다. 위장 장애를 견디지 못하고 복용을 중단하면 아무 소용이 없죠. 이런 경우에는 가격이 비싸더라도 위장 장애 위험이 적은 ‘헴철’ 또는 ‘유기태 비헴철(푸마르산철, 글루콘산철 등)’을 선택하는 것이 좋습니다. 이들은 위장극이 적어 속이 편안합니다. 위장 장애 없이 철분제를 먹는 방법은철분제 메스꺼움 줄이는 현실 팁 (바로가기)에서 더 상세히 다루고 있습니다.
4. 철분제 구매 전 반드시 체크할 사항
헴철이냐 비헴철이냐의 이분법을 넘어, 영양제를 고를 때 반드시 따져봐야 할 필수 요소들이 있습니다.
체크리스트: 철분제를 똑똑하게 고르는 4가지 기준
- 순수 철분 함량 (Elemental Iron): 제품 표지에 표기된 ‘철’의 함량을 확인하세요. ‘황산제일철 300mg’이라고 쓰여 있어도 순수 철분은 60mg 정도일 수 있습니다. 이 순수 함량이 중요합니다.
- 함께 들어있는 비타민 C: 철분의 흡수를 돕는 비타민 C가 함께 함유되어 있는지 확인하면 따로 챙겨 먹는 수고를 덜 수 있습니다.
- 부형제 및 첨가물: 색소, 향료, 이산화규소 등 불필요한 첨가물이 최소화된 제품을 선택하는 것이 장기 복용에 좋습니다.
- 제형 선택: 알약(tablet), 캡슐(capsule), 액상(liquid) 중 나의 복용 편의성(삼키는 능력, 속쓰림 정도)에 맞는 제형을 선택해야 합니다. 액상 알약 캡슐 제형별 비교 (참고하기).
철분제 선택은 결국 ‘나의 몸이 받아들일 수 있는 최적의 타협점’을 찾는 과정입니다. 흡수율이 100%여도 속이 쓰려 복용을 중단하면 그 효과는 0%입니다.
자주 묻는 질문
Q1. 헴철은 비싸도 무조건 위장 장애가 없나요? 헴철은 비헴철에 비해 위장 장애가 거의 없는 편이지만, ‘거의’ 없다는 것이지 100%는 아닙니다. 개인의 위장 민감도에 따라 드물게 불편함을 느낄 수 있습니다. 하지만 비헴철에 비하면 훨씬 덜합니다.
Q2. 비헴철을 먹는 중인데 변비가 심해요. 헴철로 바꿔야 하나요?당장 바꿀 필요는 없습니다. 먼저 비헴철 복용 시간을 식후로 바꾸거나(위장극 감소), 유산균과 식이섬유를 충분히 섭취하며 물을 많이 마셔 보세요. 그래도 해결이 안 되면 헴철이나 액상형으로 바꾸는 것이 좋습니다.
Q3. 비타민 C는 비헴철만 먹을 때 필요한가요? 비타민 C는 비헴철의 흡수율을 드라마틱하게 높여주기 때문에 비헴철 복용 시 필수적입니다. 헴철은 흡수 기전이 달라 비타민 C의 도움이 덜 필요하지만, 함께 복용한다고 해서 나쁠 것은 없습니다.
결론
헴철과 비헴철의 선택은 정해진 답이 없습니다. 위장이 튼튼하고 빠른 개선을 원한다면 ‘고함량 비헴철 + 비타민 C’, 위장이 약하거나 장기간 편안하게 먹고 싶다면 ‘헴철 또는 유기태 비헴철’을 선택하는 것이 현명합니다. 철분제는 몇 달 동안 꾸준히 복용해야 효과를 볼 수 있는 약이니, 부작용 없이 매일 챙길 수 있는 제품이 곧 나에게 ‘최고의 철분제’임을 기억하세요.
직접 관리하고 해결하는 것도 좋지만, 적절한 도구나 대체 전략을 활용하면 삶의 질이 훨씬 올라갑니다. 이 문제로 고민하는 분들을 위해, 함께 쓰면 좋은 실용적인 대안과 꿀템을 정리했습니다.
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고지 문구: 본 글은 2025년 12월 기준으로 작성되었으며, 철분제의 성분 및 함량에 대한 일반적인 정보를 바탕으로 합니다. 특정 질환을 앓고 있거나 임산부의 경우, 반드시 의사 또는 약사와 상담 후 복용하시기 바랍니다.