스테비아와 알룰로스 등 대체 당이 혈당을 전혀 올리지 않을까?

‘설탕 없는 단맛’을 선사하는 스테비아, 알룰로스, 에리스리톨 등 대체당은 당뇨 환자나 다이어트 중인 사람들에게 혁신적인 선물처럼 여겨집니다. ‘제로 칼로리’, ‘혈당 무영향’이라는 문구 덕분에, 이 대체 감미료를 사용하면 죄책감 없이 단맛을 즐길 수 있을 것이라 기대하죠. 하지만 이 달콤한 약속 뒤에는 우리가 반드시 알아야 할 과학적인 진실이 숨어 있습니다.

과연 스테비아 알룰로스 대체당은 정말로 혈당을 ‘전혀’ 올리지 않을까요? 그리고 장기적으로 인체에 완전히 무해할까요? 임상영양사로서 저는 환자들에게 이 대체당을 권할 때도 항상 ‘절제’와 ‘주의’를 당부합니다. 일부 연구에서는 특정 대체당이 장내 미생물 환경에 부정적인 영향을 미쳐 장기적으로는 오히려 인슐린 저항성을 악화시킬 수 있다는 경고도 나오고 있기 때문입니다.

이 글은 스테비아 알룰로스 대체당이 혈당에 미치는 영향에 대한 최신 연구 결과를 바탕으로, 이 감미료들을 안전하고 현명하게 사용할 수 있는 3가지 원칙과, 당뇨 관리에 가장 유리한 대체당의 종류를 명확히 제시해 드리고자 합니다.

스테비아 알룰로스 대체당은 인체 내에서 에너지원으로 사용되지 않거나(칼로리 없음), 흡수율이 낮아(극히 낮은 칼로리) 혈당에 미치는 영향이 미미하다는 공통점이 있습니다. 하지만 성분과 작용 원리는 각기 다릅니다.

스테비아는 스테비아 잎에서 추출한 성분으로, 단맛은 설탕의 200~300배에 달하지만, 인체에 흡수되지 않고 소변으로 배출되어 칼로리가 0입니다. 에리스리톨은 설탕 알코올(당알코올)의 일종으로, 소장에서 흡수되지만 대사되지 않고 배출되어 칼로리가 매우 낮습니다. 이들은 혈당을 거의 올리지 않아 당뇨 환자에게 가장 안전한 선택지로 여겨집니다.

알룰로스는 자연에 극히 소량 존재하는 ‘희소당’의 일종으로, 단맛은 설탕의 70% 정도입니다. 알룰로스는 인체에 흡수되더라도 대부분 대사되지 않고 배출되어 칼로리가 매우 낮습니다. 특히 일부 연구에서는 알룰로스가 일반 당의 흡수를 방해하고, 식후 혈당 상승을 억제하는 데 도움이 될 수 있다는 결과도 보고되어, 스테비아 알룰로스 대체당 중 주목받고 있습니다. 하지만 이는 아직 연구 초기 단계의 결과이므로 맹신해서는 안 됩니다.

모든 대체 감미료가 혈당에 무해한 것은 아닙니다. 자일리톨, 말티톨, 소르비톨과 같은 당알코올은 설탕보다 칼로리가 낮지만, 인체에 일부 흡수되어 혈당을 올릴 수 있습니다. 특히 말티톨은 GI지수가 50 이상으로 꽤 높기 때문에, 당뇨 환자는 영양성분표에서 ‘당알코올’의 종류와 함량을 반드시 확인해야 합니다.

스테비아 알룰로스 대체당이 혈당을 올리지 않는다는 것은 사실이지만, 장기적인 섭취가 인체에 미치는 영향에 대해서는 아직 논란이 많습니다. 특히 다음 두 가지 숨겨진 위험성에 주목해야 합니다.

일부 연구에서는 사카린, 수크랄로스와 같은 특정 인공 감미료가 장내 유익균의 생태계를 변화시키고, 이로 인해 포도당 대사 능력에 부정적인 영향을 미쳐 장기적으로는 인슐린 저항성을 악화시킬 수 있다는 보고가 있습니다. 당뇨 환자에게는 인슐린 저항성 개선이 핵심 목표이므로, 이 부분은 스테비아 알룰로스 대체당 사용 시 가장 주의해야 할 부분입니다.

장내 미생물총은 우리가 섭취한 음식의 소화 및 흡수, 그리고 면역 기능까지 광범위하게 영향을 미치기 때문에, ‘혈당 무영향’만 보고 안심해서는 안 됩니다.

인공 감미료의 강렬한 단맛은 뇌의 보상 시스템을 자극하여 ‘단맛에 대한 갈망’을 유지시키거나 강화할 수 있습니다. 즉, 설탕 대신 대체당을 섭취하더라도 단맛에 대한 의존성이 높아져 결국 다른 고당분 식품을 찾게 만들 수 있는 심리적 위험이 있습니다.

또한, 단맛을 느낄 때 뇌가 인슐린 분비를 유도하는 ‘세팔릭 인슐린 반응(Cephalic Insulin Response)’이 발생할 수 있습니다. 비록 포도당이 들어오지 않더라도 인슐린이 분비되면, 이후 식사 시 인슐린 분비 타이밍에 혼란을 주거나 저혈당을 유발할 가능성이 있다는 연구도 있습니다.

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스테비아 알룰로스 대체당을 안전하고 효과적으로 사용하기 위해서는 다음 3가지 원칙을 철저히 지켜야 합니다. 이 원칙들은 대체당을 ‘치료제’가 아닌 ‘보조제’로 활용하는 지혜를 제공합니다.

현재까지 연구된 바에 따르면, 혈당에 미치는 영향이 가장 적고 안전하다고 평가받는 것은 알룰로스와 에리스리톨입니다. 하지만 이들도 과도하게 섭취하면 복부 팽만감, 설사 등 소화기 부작용을 일으킬 수 있습니다. 특히 에리스리톨은 하루 권장 섭취량(체중 × 0.8g 이내)을 지켜야 합니다. 설탕을 완전히 대체하려 하지 말고, 단맛을 줄이는 과정의 ‘보조 수단’으로만 사용해야 합니다.

단맛을 잊게 하는 가장 좋은 방법은 단맛에 대한 의존도를 낮추는 것입니다. 대체당을 커피나 음료에만 사용하는 것을 넘어, 집에서 요리하는 건강한 식단에 소량 활용하여 ‘단맛에 대한 심리적 허기’를 줄여야 합니다. 예를 들어, 잡곡밥이나 샐러드드레싱에 소량 사용하거나, 통밀빵과 두부면 요리에 설탕 대신 알룰로스를 활용하여 ‘건강한 단맛’을 경험하는 것이 좋습니다.

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시판되는 ‘제로 슈거’ 음료나 가공식품 중에는 대체당과 함께 소량의 일반 당(과당, 포도당)을 섞어 맛을 보강하는 경우가 많습니다. ‘제로 슈거’만 믿지 말고, 반드시 영양성분표의 ‘당류’ 함량을 확인하여 1회 섭취량당 당류가 5g 이하인지 확인해야 합니다.

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A. 임신성 당뇨 환자는 안전을 위해 의사와의 상의가 필수적입니다. 대체당 중 스테비아와 수크랄로스는 미국 FDA의 승인을 받았지만, 임신 중에는 어떠한 인공 첨가물도 최소화하는 것이 원칙입니다. 가급적 과일(소량), 채소 등 천연의 단맛에 의존하는 것이 가장 안전합니다.

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A. 에리스리톨은 소화 흡수가 잘되지 않아 대장까지 이동합니다. 과량 섭취 시 장내 삼투압을 높여 물을 끌어당기기 때문에 가스 생성이나 설사, 복부 팽만감을 유발할 수 있습니다. 개인차가 크므로 소량부터 시작하여 적응하는 것이 중요합니다.

A. 제로 콜라 등 인공 감미료 음료는 혈당을 직접 올리지 않으므로 일반 콜라보다는 안전합니다. 하지만 단맛에 대한 의존도를 높이고, 인공 감미료가 장내 미생물에 미치는 장기적 영향에 대한 우려가 남아있습니다. 습관적인 섭취보다는 물이나 무가당 차를 마시는 것이 좋습니다.

A. 스테비아 알룰로스 대체당 외의 자연 감미료 중에서는 ‘나한과 추출물(몽크 프루트)’이 혈당에 미치는 영향이 가장 적은 것으로 알려져 있습니다. 하지만 이 역시 가공 과정을 거친 것이므로, 궁극적으로는 단맛 자체에 대한 의존도를 줄이는 것이 최선의 전략입니다.

결론

스테비아 알룰로스 대체당은 혈당 관리에 큰 도움을 주는 유용한 도구이지만, ‘만병통치약’은 아닙니다. 단맛에 대한 의존도를 낮추고, 알룰로스나 에리스리톨처럼 비교적 안전한 종류를 소량만 사용해야 합니다. 특히 장내 미생물과 인슐린 민감도에 미치는 장기적인 영향을 염두에 두고, 모든 가공식품에 대한 경계심을 늦추지 않는 것이 당뇨 환자의 가장 현명한 전략입니다.

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고지 문구: 본 글은 2025년 12월 기준으로 작성되었으며, 공인 영양 전문가의 연구 결과 분석을 바탕으로 합니다. 대체당에 대한 장기적인 연구 결과는 아직 진행 중이므로, 과량 섭취를 지양하고 개인의 혈당 변화와 소화기 반응을 관찰하며 사용해야 합니다. 복용 중인 약물이 있다면 반드시 주치의와 상담 후 대체당을 섭취하시기 바랍니다.

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