“스쿼트를 하면 허벅지 안쪽만 발달해서 다리 모양이 이상해지면 어떡하죠?” 혹은 “엉덩이 옆이 움푹 들어간 힙딥 때문에 고민이에요.” 이런 분들에게 가장 강력한 처방전은 바로 내로우 스쿼트입니다. 발을 어깨너비보다 좁게, 거의 붙이다시피 하고 수행하는 이 동작은 일반적인 스쿼트가 건드리지 못하는 허벅지 외측과 중둔근을 정밀 타격합니다.
이 글에서는 다리 보폭을 좁혔을 때 우리 몸에 일어나는 해부학적 변화를 분석합니다. 툭 튀어나온 승마살을 정리하고 굴곡진 골반 라인을 매끄럽게 다듬고 싶은 분들이라면, 오늘 당장 내로우 스쿼트의 매력에 빠져보시기 바랍니다. 자극의 지도가 바뀌는 놀라운 경험을 선사합니다.
• 외측광근 공략: 좁은 보폭은 허벅지 바깥쪽 근육을 발달시켜 일자 다리 라인을 만듭니다.
• 중둔근 활성: 힙딥의 원인인 빈약한 골반 옆태를 근육으로 채워줍니다.
• 균형 감각: 지지 면적이 좁아짐에 따라 코어의 안정성과 밸런스 능력이 향상됩니다.
📄 목차
1. 내로우 스쿼트의 핵심: 외측광근 타격
보통의 스쿼트는 허벅지 전체와 엉덩이를 골고루 사용하지만, 보폭을 주먹 하나 들어갈 정도로 좁히면 하중의 중심이 허벅지 바깥쪽(외측광근)으로 이동합니다. 이는 허벅지 옆을 불룩하게 만드는 지방, 즉 승마살을 정리하고 근육의 탄력을 불어넣어 다리가 더 곧아 보이게 만듭니다.
특히 다리가 벌어진 느낌을 받는 ‘O다리’ 체형인 분들에게는 바깥쪽 라인을 정돈해 주는 내로우 스쿼트가 체형 교정 효과 (더 알아보기) 관점에서 매우 유리합니다. 와이드 스쿼트와는 정반대의 자극을 느껴보세요.
2. 힙딥 탈출: 중둔근을 채우는 마법의 각도
골반 옆이 움푹 들어간 힙딥은 뼈의 구조적인 문제지만, 그 부위의 근육인 ‘중둔근’을 발달시키면 시각적으로 훨씬 매끄러워 보일 수 있습니다. 내로우 스쿼트는 좁은 지지점에서 골반의 평형을 유지하기 위해 중둔근이 아주 강하게 쓰입니다.
🧐 경험자의 시선: 엉덩이 옆태 살리기
저는 애플힙을 위해 힙업 운동 자극점 찾기 테크닉을 주로 썼지만, 옆태의 완성은 내로우 스쿼트에서 찾았습니다. 좁게 서서 일어날 때 엉덩이 바깥쪽을 쥐어짜는 느낌에 집중하니 골반 라인이 훨씬 풍성해지는 것을 경험했습니다.
3. 성공적인 내로우 스쿼트를 위한 발목 유연성
내로우 스쿼트는 일반 스쿼트보다 훨씬 높은 수준의 발목 가동성을 요구합니다. 발이 모일수록 무릎이 앞으로 나가려는 경향이 강해지기 때문입니다. 발목이 뻣뻣하면 허리가 뒤로 꺾이거나 발뒤꿈치가 들리는 실수를 하게 됩니다.
이때는 무리하게 깊게 앉기보다는 무릎 관절 부담 없는 대안에서 소개한 것처럼 뒤꿈치에 2cm 정도의 얇은 판이나 책을 깔고 수행해 보세요. 자세가 훨씬 안정되면서 타겟 부위에만 집중할 수 있습니다.
자주 묻는 질문
Q1. 무릎에 무리가 더 많이 가지 않나요?
네, 보폭이 좁으면 무릎 전단력이 높아질 수 있습니다. 무릎 통증 원인 분석을 참고하여 무게 중심을 뒤로 보내는 연습을 먼저 하시고, 무릎이 아프다면 즉시 보폭을 넓히세요.
Q2. 덤벨을 들고 해도 되나요?
중심을 잡는 게 맨몸보다 어렵기 때문에 맨몸으로 충분히 숙달된 후에 중량을 추가하세요. 가슴 앞에 안고 하는 고블릿 형태가 가장 추천됩니다.
📸 바쁘다면 이것만 저장! 핵심 요약
| ✔ | 보폭 설정: 발 사이 간격을 5~10cm 정도로 유지하세요. 완전히 붙이는 것보다 중심 잡기가 훨씬 수월합니다. |
| ✔ | 무릎 방향: 보폭은 좁지만 무릎은 발등 위를 지나가야 합니다. 안으로 모이면(X다리) 연골 손상의 지름길입니다. |
| ✔ | 엉덩이 수축: 올라오는 정점에서 엉덩이를 안으로 밀어 넣으며 강하게 조여주세요. 힙딥 개선 효과가 배가됩니다. |
결론
내로우 스쿼트는 하체 라인의 ‘디테일’을 완성하는 정교한 조각칼과 같습니다. 무너진 골반 라인과 처진 바깥 허벅지가 고민이라면, 일반 스쿼트 사이에 내로우 스쿼트를 섞어보세요. 보폭의 차이가 만드는 라인의 기적을 곧 경험하게 될 것입니다.
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고지 문구: 본 글은 2026년 1월 기준으로 작성되었으며, 내로우 스쿼트는 균형 잡기가 어렵습니다. 벽을 잡거나 안전한 환경에서 수행하시고 발목이나 무릎에 통증이 발생하면 즉시 보폭을 넓히시기 바랍니다.