“스쿼트를 하면 무릎 앞쪽이 찌릿해요.” 병원을 찾는 헬스인들이 가장 많이 호소하는 증상, 바로 ‘슬개건염’의 초기 신호일 수 있습니다. 많은 분들이 무릎이 발끝을 넘으면 안 된다는 말에 집착하지만, 진짜 원인은 무릎의 위치가 아니라 무게가 어디에 실리는가에 있습니다.
이 글에서는 무릎 관절을 갉아먹는 ‘앞벅지 위주의 스쿼트’가 왜 위험한지, 그리고 무게 중심을 뒤로 이동시켜 엉덩이와 햄스트링을 사용하는 ‘후면 사슬 스쿼트’로 전환하는 방법을 상세히 분석합니다. 더 이상 연골을 소모품처럼 쓰지 마세요.
• 전단력 주의: 무릎이 과도하게 앞으로 밀리면 관절에 가해지는 압력이 급증합니다.
• 무게 중심: 발가락이 아닌 발뒤꿈치에 체중을 실어야 후면 근육이 개입합니다.
• 힙 드라이브: 일어날 때 무릎이 아닌 엉덩이의 힘으로 밀고 올라와야 합니다.
1. 무릎을 파괴하는 힘: 전단력의 공포
스쿼트 시 하강하는 동작에서 제동을 걸 때, 대퇴사두근(허벅지 앞쪽)이 강하게 수축하면 정강이뼈를 앞으로 당기는 힘이 발생합니다. 이를 ‘전단력’이라고 합니다. 엉덩이 근육을 쓰지 않고 무릎으로만 버티며 내려가면 이 힘이 오로지 무릎 인대(전방십자인대)와 연골에 집중됩니다. 마치 브레이크 패드가 닳듯이 연골이 마모되는 과정입니다.
통증이 이미 시작되었다면 당분간 스쿼트를 멈추고 무릎 관절 부담 없는 대안 (더 알아보기)으로 운동 방식을 바꿔야 합니다. 재활이 먼저입니다.
2. 무게 중심 이동: 앞꿈치 vs 뒤꿈치
스쿼트의 황금률은 ‘미드풋(발 중앙)’이지만, 무릎 통증이 있는 분들은 의도적으로 ‘뒤꿈치’에 집중할 필요가 있습니다. 체중이 발가락 쪽으로 쏠리면(까치발 스쿼트) 무릎 관절에 가해지는 압력이 최대 3배까지 증가합니다.
🧐 경험자의 시선: 발가락 들기 팁
저는 회원들에게 스쿼트를 시킬 때 “신발 안에서 발가락을 천장으로 들어보세요”라고 주문합니다. 발가락을 들면 자연스럽게 체중이 뒤꿈치로 이동하고, 엉덩이와 햄스트링이 긴장하며 무릎 부하가 즉시 줄어듭니다. 이 작은 팁 하나가 수많은 무릎을 구했습니다.
3. 관절 보호의 핵심: 힙 드라이브
내려갈 때 엉덩이를 썼다면, 올라올 때도 엉덩이를 써야 합니다. 이를 ‘힙 드라이브’라고 합니다. 바닥에서 올라오는 순간, 무릎을 펴는 것이 아니라 엉덩이를 앞으로 밀어 넣는다는 느낌으로 일어나야 합니다.
이 감각을 익히기 어렵다면 힙업 운동 자극점 찾기 (더 알아보기)에서 소개하는 둔근 고립 테크닉을 먼저 연습하세요. 엉덩이가 일을 하면 무릎은 쉴 수 있습니다.
자주 묻는 질문
Q1. 무릎 보호대를 차면 통증이 없어지나요?
보호대는 통증을 잠시 가려줄 뿐 원인을 해결하지 못합니다. 오히려 통증을 못 느끼고 무리하게 운동하다가 더 큰 부상을 입을 수 있습니다. 보호대는 자세 교정 후에 착용하세요.
Q2. 스쿼트 깊이는 어디까지가 좋은가요?
무릎 통증이 있다면 허벅지가 바닥과 평행이 되는 지점(패러렐)까지만 앉으세요. 풀 스쿼트는 무릎 압력을 높일 수 있어 초보자에게는 권장하지 않습니다.
📸 바쁘다면 이것만 저장! 핵심 요약
| ✔ | 정강이 수직 유지: 스쿼트 시 정강이가 최대한 바닥과 수직을 유지하도록 노력하세요. 무릎이 앞으로 튀어나가는 것을 막는 시각적 지표가 됩니다. |
| ✔ | 벽 대고 연습: 벽에서 10cm 떨어져서 스쿼트를 해보세요. 무릎이 벽에 닿지 않게 앉으려면 엉덩이를 뒤로 뺄 수밖에 없습니다. 강제 교정 효과가 탁월합니다. |
| ✔ | 템포 조절: 3초 동안 천천히 내려가세요. 빠르게 털썩 앉으면 그 충격을 근육이 아닌 무릎 인대가 고스란히 받게 됩니다. |
결론
무릎이 아픈 스쿼트는 잘못된 스쿼트입니다. “No Pain, No Gain”이라는 말은 관절 통증에는 해당되지 않습니다. 오늘부터 무게 중심을 뒤꿈치로 옮기고 엉덩이를 사용하는 법을 익혀, 100세까지 내 다리로 걸을 수 있는 건강한 무릎을 지키시기 바랍니다.
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고지 문구: 본 글은 2026년 1월 기준으로 작성되었으며, 의학적 진단을 대신할 수 없습니다. 무릎 통증이 지속되거나 붓기, 열감이 있는 경우 운동을 멈추고 전문가의 치료를 우선시해야 합니다.