헬스장에 다니는 사람이라면 누구나 한 번쯤 “3대 몇 치세요?”라는 질문을 들어봤을 것입니다. 파워리프팅 입문 루틴은 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스라는 세 가지 기본 종목에서 자신의 한계 중량을 끌어올리는 가장 강력한 방법입니다. 단순히 근육의 크기만 키우는 보디빌딩과는 달리, 신경계를 훈련시켜 폭발적인 힘을 내는 데 초점이 맞춰져 있죠.
많은 분이 무작정 무거운 무게만 들면 힘이 세질 거라 믿지만, 파워리프팅은 정교한 물리 법칙과 테크닉이 결합된 스포츠입니다. 10년 차 리프팅 코치로서, 관절 부상 없이 안전하게 3대 운동 총합(Total)을 100kg 이상 늘릴 수 있는 가장 과학적인 스트렝스 프로그램과 리프팅 노하우를 상세히 안내해 드리겠습니다.
5회씩 5세트를 수행하는 낮은 빈도와 높은 강도가 신경계 발달의 핵심입니다.
스쿼트와 데드리프트 시 ‘복압’ 유지는 허리를 지키는 유일한 생명줄입니다.
매주 2.5kg씩 증량하는 원칙을 지키되, 실패 시 과감하게 무게를 낮추는 용기가 필요합니다.
📄 목차
1. 파워리프팅의 정석: 가장 유명한 스트롱리프트 5×5 루틴
입문자에게 가장 추천하는 방식은 ‘스트롱리프트 5×5’입니다. 주 3회 운동하며, 매 운동마다 5회 5세트씩 수행합니다. 이 루틴의 마법은 단순함에 있습니다. 복잡한 고립 운동은 배제하고 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 오버헤드프레스, 바벨로우 5가지만 집중하죠.
매 운동 세션마다 아주 작은 중량이라도 더하는 것이 핵심입니다. 점진적 과부하 (여기서 확인)를 가장 직관적으로 실천하는 루틴이죠. 한 번의 실패 없이 3개월만 지속해도 당신의 3대 운동 총합은 상상 이상으로 높아져 있을 것입니다.
| 훈련 요일 | 수행 종목 | 세트 / 횟수 |
|---|---|---|
| 월요일 (A) | 스쿼트, 벤치프레스, 바벨로우 | 5 x 5 (데드리프트만 1×5) |
| 수요일 (B) | 스쿼트, 오버헤드프레스, 데드리프트 | 5 x 5 |
| 금요일 (A) | 스쿼트, 벤치프레스, 바벨로우 | 5 x 5 |
👤 사례 분석: 3대 200kg에서 정체기를 겪던 직장인 M씨
M씨는 헬스장에서 매일 다른 부위를 운동하는 5분할을 1년 동안 했으나 중량이 늘지 않았습니다. 파워리프팅 입문 루틴으로 전환하여 주 3회 스쿼트에 집중한 결과, 4개월 만에 3대 운동 총합이 200kg에서 350kg으로 급상승했습니다. 신경계가 ‘고중량’이라는 신호에 완벽히 적응한 결과입니다.
2. 3대 운동 중량 경신의 핵심 테크닉: 복압과 지면 반발력
파워리프팅은 단순히 근육의 힘으로만 드는 것이 아닙니다. 온몸의 긴장을 하나로 모아 폭발시키는 ‘협응력’의 스포츠입니다. 특히 스쿼트와 데드리프트 루틴 (자세한 방법)에서 가장 중요한 것은 발바닥으로 지구를 밀어낸다는 느낌, 즉 지면 반발력을 활용하는 것입니다.
리프팅 성공을 위한 3대 원칙
• 발살바 호흡법(복압): 숨을 크게 들이마신 후 배 주위를 단단하게 만들어 척추를 보호합니다. 이는 천연 리프팅 벨트 역할을 합니다.
• 외회전(Torque): 발바닥과 무릎을 바깥쪽으로 돌리는 힘을 주어 고관절의 안정성을 확보하세요.
• 바 패스(Bar Path): 바벨이 수직으로만 움직이게 하세요. 앞뒤로 흔들리는 순간 에너지는 낭비되고 부상 위험은 올라갑니다.
🧐 경험자의 시선: 저는 벤치프레스를 할 때 단순히 ‘미는’ 것만 생각했습니다. 하지만 고수의 팁을 듣고 발로 땅을 차며 광배근을 벤치에 고정하는 ‘레그 드라이브’를 익힌 후, 10kg의 벽을 즉시 돌파했습니다. 리프팅은 전신 운동임을 잊지 마세요.
3. 부상 없는 상급 리프터가 되기 위한 보호구 및 휴식 전략
중량이 올라갈수록 관절에 걸리는 부하는 상상을 초월합니다. 파워리프팅 입문 루틴을 지속하다 보면 언젠가 관절에 뻐근함이 올 텐데, 이때 보호구의 도움을 받는 것은 부끄러운 일이 아닙니다.
• 리프팅 벨트: 복압을 물리적으로 지지하여 허리 부상을 막습니다. 본인 1RM의 80% 이상 무게에서 착용을 권장합니다.
• 손목 보호대 & 니 슬리브: 관절을 따뜻하게 유지하고 측면 안정성을 제공합니다.
• 디로딩(Deloading): 디로딩 전략 (지금 확인)을 통해 4~6주마다 한 번은 무게를 낮추어 신경계의 피로를 풀어주어야 더 높은 무게로 도약할 수 있습니다.
✍️ 현장 노트: 고중량 훈련 후에는 회복 및 영양 전략 (비법 공개)에 따라 평소보다 더 많은 양의 질 좋은 탄수화물과 단백질을 섭취해야 합니다. “리프팅은 먹는 것까지가 운동이다”라는 격언은 파워리프팅에서 가장 잘 어울리는 말입니다.
자주 묻는 질문
Q1. 파워리프팅 하면 유연성이 떨어지나요?
A1. 오히려 스쿼트와 데드리프트의 가동 범위를 확보하기 위해 발목과 고관절 유연성이 더 좋아집니다. 유연성이 없으면 고중량을 들 수 없습니다.
Q2. 3대 운동만 하면 몸이 안 예뻐지나요?
A2. 보디빌딩식 고립은 없지만, 전체적인 두께감과 밀도는 훨씬 좋아집니다. 거대한 통나무 같은 체형을 원한다면 파워리프팅이 정답입니다.
Q3. 여성도 파워리프팅을 해도 되나요?
A3. 당연합니다! 여성은 골밀도 강화와 기초 대사량 증진에 파워리프팅이 매우 효과적입니다. 근육이 우락부락해지는 것은 매우 어려운 일이니 걱정하지 마세요.
📸 바쁘다면 이것만 저장! 핵심 요약
| ✔ | 매 운동 세션마다 ‘기록’하는 습관을 들이세요. 숫자는 파워리프터에게 가장 확실한 나침반입니다. |
| ✔ | 운동 전, 동적 스트레칭으로 리프팅 가동 범위를 충분히 확보하여 부상을 방지하세요. |
| ✔ | 세트 간 휴식 시간은 3~5분 정도로 충분히 길게 가져가 신경계가 완전히 회복되도록 기다리세요. |
결론
파워리프팅 입문 루틴은 당신을 단순히 힘센 사람으로 만드는 것을 넘어, 자신의 한계에 정면으로 도전하는 용기를 가르쳐줍니다. 어제의 기록을 1kg이라도 뛰어넘기 위해 바벨을 움켜쥐는 그 순간, 당신은 이미 이전보다 더 강한 사람이 되어 있을 것입니다. 오늘부터 스트롱리프트 5×5와 함께 당신의 3대 총합을 경신하는 위대한 여정을 시작해 보십시오.
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고지 문구: 본 글은 2026년 1월 기준으로 작성되었으며, 일반적인 정보를 바탕으로 합니다. 파워리프팅은 고중량을 다루는 만큼 부상의 위험이 매우 큽니다. 리프팅 시작 전 전문가의 자세 지도를 받는 것을 강력히 권장하며, 허리나 관절에 통증이 있을 경우 즉시 중단하십시오.