브로콜리를 물에 데치면 항산화 물질이 모두 사라진다는 오해와 진실 -

브로콜리는 항암 성분인 설포라판과 면역력 증진에 필수적인 비타민 C를 풍부하게 함유하고 있어 ‘녹색의 슈퍼푸드’로 불립니다. 하지만 많은 분들이 브로콜리를 조리할 때마다 “물에 데치면 좋은 성분이 다 빠져나간다”는 걱정을 하곤 합니다.

브로콜리를 물에 데치면 항산화 물질이 모두 사라진다는 오해와 진실에 대한 명확한 답을 드리자면, ‘모두 사라지는 것은 아니지만, 영양소의 손실이 크므로 조리법에 주의가 필요하다’는 것입니다.

브로콜리의 핵심 성분인 설포라판과 비타민 C가 물과 열에 얼마나 취약한지를 과학적으로 분석했습니다.

이 글은 브로콜리 데치기 조리법이 가져오는 영양소 손실의 정확한 진실을 파헤치고, 설포라판의 생성은 극대화하면서도 비타민 C의 손실은 최소화하는 ‘영양소 보존 최적의 조리법’을 제시합니다.

📄 목차

데치기의 진실: 물에 녹아나는 비타민 C와 엽산

브로콜리를 물에 데쳤을 때 항산화 물질이 사라진다는 것은 수용성 비타민의 손실 측면에서 부분적으로 사실입니다.

비타민 C와 엽산은 물에 잘 녹는 성질을 가지고 있습니다. 끓는 물에 브로콜리를 넣으면, 이 영양소들이 열과 함께 물속으로 용출(龍出)되어 손실됩니다. 데치는 시간이 길수록 손실률은 급격히 높아집니다.

연구에 따르면, 브로콜리를 물에 5분 이상 데쳤을 경우 비타민 C는 약 30~50%까지 손실될 수 있습니다. 특히 물의 양이 많을수록, 데치는 시간이 길수록 손실률은 더욱 커집니다.

따라서 브로콜리를 물에 데치면 항산화 물질이 모두 사라진다는 오해와 진실에 대해 걱정한다면, 데치는 조리법보다는 물과의 접촉을 최소화하는 찌기나 전자레인지 조리법을 선택하는 것이 수용성 비타민 보존에 훨씬 유리합니다.

브로콜리 데치기의 문제는 수용성 비타민의 손실입니다. 지용성/수용성 영양소의 특성별 조리 원칙을 이해하고, 브로콜리 외 다른 채소에도 적용하여 영양소 파괴를 막는 전략을 세우세요.

브로콜리의 핵심 항암 성분인 설포라판(Sulforaphane)은 물에 녹는 비타민 C와는 또 다른 특성을 가집니다. 설포라판은 브로콜리체에 존재하는 것이 아니라, 미로시나아제(Myrosinase)라는 효소가 글루코라파닌이라는 전구체와 반응할 때 생성됩니다.

설포라판 생성을 위한 핵심 전략은 다음과 같습니다.

효소 파괴 방지: 미로시나아제 효소는 고온(100℃ 이상)에 매우 약합니다. 브로콜리를 끓는 물에 오래 데치면 이 효소가 파괴되어 설포라판이 아예 생성되지 못합니다.
‘썰고 대기’ 전략: 브로콜리를 썰거나 잘게 다진 후, 조리 전에 실온에서 40분 정도 방치하면 미로시나아제 효소가 활성화되어 설포라판 생성이 극대화됩니다. 이는 생으로 먹을 때 가장 효과적입니다.
‘다른 효소’ 이용: 브로콜리를 고온에서 조리했다면, 미로시나아제가 살아있는 무순, 겨자 등 다른 채소와 함께 섭취하여 효소를 외부에서 보충할 수 있습니다.

따라서 설포라판 측면에서 볼 때도, 브로콜리를 물에 데치면 항산화 물질이 모두 사라진다는 오해와 진실은 ‘사라진다기보다, 생성되지 못한다’는 것이 더 정확합니다.

브로콜리의 설포라판 생성 전략(생으로 썰어 방치)과는 반대로, 당근과 시금치는 가열 조리해야 흡수율이 높아집니다. 채소별로 영양소 특성이 다르므로, 조리법을 개별적으로 적용하는 것이 중요합니다.

브로콜리의 비타민 C와 설포라판을 모두 잡는 가장 이상적인 조리법은 물과의 접촉을 최소화하고 저온에서 가열하는 것입니다.

따라서 브로콜리 조리 시에는 찌기(Steaming)를 최우선으로 선택하고, 불가피하게 데쳐야 할 경우 데치는 시간을 1분 이내로 줄여야 합니다.

양파와 마늘 역시 열에 약한 항산화 성분을 가지고 있어 조리법에 신경 써야 합니다. 브로콜리처럼 열에 약한 다른 항산화 채소의 조리법을 함께 참고하여 영양소 보존 전략을 완성하세요.

주부 H씨는 아이들에게 브로콜리를 먹이기 위해 항상 끓는 물에 5분 이상 푹 데쳐서 부드럽게 만들었습니다. 브로콜리를 물에 데치면 항산화 물질이 모두 사라진다는 오해와 진실에 대해 알게 된 후, 조리법을 ‘썰고 40분 대기 후, 3분 찌기’로 바꿨습니다.

결과: H씨는 브로콜리가 이전보다 색이 더 선명하고 식감이 살아있어 아이들도 더 잘 먹는 것을 확인했습니다. 또한, 이 조리법은 설포라판의 생성을 극대화하여 브로콜리의 항암 효능까지 높일 수 있었습니다.

물과의 접촉을 피하고, 조리 과정을 통해 영양소의 활성도를 높이는 것은 블루베리(냉동)와 브로콜리(찌기)에 모두 적용되는 원칙입니다. 블루베리 냉동의 과학적 원리를 참고하여 영양소 보존에 대한 이해를 높여보세요.

브로콜리를 물에 데치면 항산화 물질이 모두 사라진다는 오해와 진실에 대해 결론을 내리자면, 끓는 물에 오래 데치면 수용성 비타민과 설포라판 생성 효소가 대량 손실된다는 것입니다.

브로콜리를 조리할 때는 물과의 접촉을 최소화하는 찌기(Steaming)나 볶기를 선택하고, 설포라판 생성을 위해 조리 전 썰어서 40분간 방치하는 습관을 들이는 것이, 이 슈퍼푸드의 항산화 및 항암 효능을 100% 활용하는 가장 과학적이고 효과적인 방법입니다.

고지 문구: 본 글은 2025년 12월 기준으로 작성되었으며, 공인재무설계사의 건강 데이터 분석 경험을 바탕으로 합니다. 브로콜리의 영양소 보존율은 조리법뿐만 아니라, 채소의 신선도와 조리 온도에 따라 달라질 수 있습니다. 건강 관련 상담은 전문의와 상의하십시오.